 |
| Buah sehat |
1. Buah Apel
- Berdasarkan riset yang ditemukan di Ohio State University yang telah diterbitkan dalam jurnal of foods bahwa dengan mengkonsumsi 1 buah apel tiap hari selam 4-5 minggu akan menurunkan kadar kolesterol sebanyak 40 persen.
- Antiokasidan yang terdapat pada buah apel memiliki efek yang sangat baik dalam menurunkan LDL dan penyakit jantung.
- Buah yang satu ini juga dapat memberikan perlindungan yang cukup ampuh terhadap penderita diabetes.
- Dari hasil riset Harvard School of Public Health telah meneliti sebanyak 200.000 orang bagi yang mengkonsumsi apel sebanyak 5-6 buah per minggu memiliki resiko 23 persen terhindar dari penyakit diabetes dibandingkan dengan yang tidak.
- Dalam satu apel kecil memiliki sekitar 15 gram karbohidrat. Apel yang besar memiliki dua porsi besar.
- Asparagus merupakan salah satu makanan favorit oleh kebanyakan orang.
- Asparagus hanyak memiliki 5 gram karbohidrat,20 kalori, dan hampir 2 gram serat makanan per porsi.
- Memiliki antioksidan yang cukup tinggi yang disebut glutathione yang berfungsi mengurangi penuaan dan mengatasi berbagai penyakit seperti diabetes,jantung dan penyakit kanker.
- Salah satu contoh penelitian dilaporkan pada tahun 2012 di British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan produksi insulin.
- Kelebihan lain yang dimiliki asparagus yaitu memiliki kandungan folat-1/2 cup atau sekitar 6 tombak 1/2 inch dan menyediakan 33 persen dari 400 mikrogram folat yang menjadi rekomendasi setiap hari.
- Sebuah lembaga riset kesehatan The American Heart Association menyarankan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung folat dan vitamin B yang berperan untuk tingkat homocysteine yang lebih rendah dari resiko penyakit jantung koroner.
- Buah alpukat kaya akan kandungan lemak tak jenuh tersendiri yang dapat menggantikan lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol yang baik bagi kesehatan jantung kita menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
- Berdasarkan hasil riset The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah studi pada tahun 2008 yang menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi "lemak" baik dalam jumlah yang tinggi - lemak nabati tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam alpukat - yang 25 persen lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang makan paling sedikit.
- Alpukat memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi - 4 gram pada 1/4 dari alpukat ukuran sedang - itu harus diperlakukan seperti lemak. Bahwa porsi yang sama alpukat mengandung 2 gram serat dengan hanya 2 gram karbohidrat.
- Selain guacamole, Anda dapat menggunakan alpukat dalam salad dan sandwich, atau membuat saus salad dengan pureeing dengan sedikit jus lemon, bawang putih, dan minyak zaitun.
- Jika Anda ingin mempercepat proses pematangan, menempatkan alpukat dalam kantong kertas cokelat, tutup, dan biarkan di meja dapur Anda untuk satu atau dua hari.
- Disebut sebagai buah ajaib karena memiliki serat yang cukup tinggi dan termasuk sebagai sumber protein yang baik.
- Dalam sebuah studi 2012, peneliti menemukan bahwa makan sekitar secangkir kacang-kacangan setiap hari mengakibatkan kontrol gula darah yang lebih baik (untuk glukosa darah dan A1C) dan menurunkan tekanan darah.
- Dengan mengkonsumsi lebih banyak serat dapat menurunkan risiko pertama kali stroke, menurut American Heart Association (AHA) jurnal Stroke. Para peneliti menyimpulkan bahwa setiap kenaikan 7 gram total serat makanan dikaitkan dengan risiko 7 persen lebih rendah dari pertama kali terserang penyakit stroke.
- Kacang polong dapat digunakan sebagai sumber protein utama pada hari-hari anda dengan membuatnya dalam salad, sup, atau sebagai pengganti daging sapi.
- Blueberry adalah bagian dari keluarga buah-buahan yang mengandung flavonoid, yang dikenal karena banyak manfaat kesehatan , termasuk untuk kesehatan jantung.
- Selain itu, kandungan serat yang tinggi blueberry 'dapat mengurangi risiko diabetes dan penurunan kognitif, dan membantu menjaga gula darah lebih baik, kata Joanne M. Gallivan, MS, RD, direktur Program Diabetes Pendidikan Nasional di National Institutes of Health.
- "Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa buah memiliki efek antikanker dengan cara menghambat pertumbuhan tumor dan mengurangi peradangan," kata Gallivan.
- Salah satu jenis tertentu dari antioksidan yang ditemukan dalam blueberry adalah anthocyanin, yang memberi mereka warna biru. Link penelitian terbaru mengonsumsi makanan yang kaya anthocyanin dengan rendahnya risiko diabetes tipe 2.
- Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan dua porsi atau lebih bluberi dalam satu minggu dapat mengurangi risiko mengembangkan tipe 2 sebesar 23 persen, bahkan setelah disesuaikan untuk faktor usia, berat badan, dan gaya hidup. Sementara hasil ini menjanjikan, perlu dicatat bahwa studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hubungan sebab akibat antara makan blueberry dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes.
- Jenis sayuran yang satu ini sangat mudah ditemukan dan baik untuk dijadikan sayuran untuk kesehatan kerena memiliki lebih banyak vitamin C per 100 gram dari jeruk dan memiliki tingkat antioksidan beta-karoten tinggi, yang digunakan tubuh untuk membuat vitamin A.
- Vitamin sayuran hijau gelap ini sangat baik untuk kesehatan, gigi, tulang, dan kulit. Hal ini juga kaya akan folat dan serat, semua dengan kalori minimal dan karbohidrat.
- Brokoli termasuk anggota dari sayuran silangan, yang meliputi sayuran lainnya seperti kubis Brussel, kol, kembang kol, dan bok choy. hal yang membuat sayuran ini menjadi unik adalah tingkat senyawa sangat tinggi yang mengandung sulfur dikenal sebagai glucosinolates yang memiliki efek antikanker. Senyawa ini juga mungkin memiliki peran dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung.
- Dalam sebuah studi yang dilaporkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011, peneliti menemukan bahwa konsumsi sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. Rekomendasi mereka: "Meningkatkan konsumsi sayuran, sayuran terutama cruciferous dan buah, untuk meningkatkan umur panjang yang sehat.
- Satu porsi brokoli 1 cangkir mentah atau 1/2 cangkir dimasak. Sayuran ini juga cukup baik dikonsumsi dalam keadaan mentah dengan saus kalori rendah maupun sudah jadi sayur.
- Wortel temasuk jenis yang sangat baik untuk dikonsumsi baik mentah atau dimasak maupun dijadikan jus karena wortel termasuk sayuran nontrachy yang tidak mengandung karbohidrat yang banyak.
- Dimasak atau mentah, wortel merupakan tambahan yang sehat untuk setiap rencana makan. Sementara wortel dimasak memiliki tekstur yang kaya sayuran bertepung, seperti kentang, mereka diklasifikasikan sebagai sayuran nonstarchy karena mereka tidak mengandung banyak karbohidrat.
- Wortel kaya akan vitamin A dan antioksidan beta-karoten. Vitamin ini diperlukan untuk penglihatan yang baik dan fungsi kekebalan tubuh, dan dapat membantu mencegah perkembangan beberapa jenis kanker, menurut beberapa hasil penelitian terpercaya salah satunya ialah Mayo Clinic.
- Sayuran wortel juga dapat menurunkan resiko terkena diabetes berdasarkan hasil riset dari Stanford University School of Medicine pada tahun 2003.
- Cranberry dikenal untuk membantu mencegah infeksi saluran kemih dengan fitonutrien yang berlimpah, termasuk anthocyanin - sangat bermanfaat dalam pencegahan penyakit diabetes.
- Antioksidan yang ditemukan dalam cranberry dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi LDL (kolesterol jahat), mempertahankan atau meningkatkan HDL (kolesterol baik), dan menurunkan tekanan darah.
- Cranberry segar mengandung tingkat nutrisi yang tinggi dan sangat bermanfaat. Cranberry dapat tumbuh secara liar di wilayah utara Amerika Serikat.
- Cranberry mentah dapat disimpan dalam lemari es sekitar satu minggu dalam cangkir, buah tanpa gula hanya memiliki 51 kalori dan 13 gram karbohidrat yang merupakan sumber yang baik dari vitamin C.
- Direkomendasikan untuk mengkonsumsi ikan minimal 3 kali dalam seminggu karena daging yang ada dalam ikan memiliki rendah lemak jenuh yang tidak sehat dan kolesterol.
- Ikan merupakan sumber baik dari asam lemak omega-3 - terutama lemak ikan seperti salmon, mackerel, herring, trout, sarden, halibut, dan albacore tuna.
- Menurut American Heart Association, asam lemak omega-3 menurunkan risiko aritmia (detak jantung abnormal), yang dapat menyebabkan kematian mendadak.
- Omega-3 juga menurunkan kadar trigliserida, memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerosis, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan demensia.
Jenis ikan yang sebaiknya dihindari oleh anak-anak dan wanita hamil menurut Food and Drug Administration (FDA) adalah hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish karena varietas ikan tersebut mengandung kadar merkuri yang tinggi.
10. Benih lenan atau Biji rami
Kadang-kadang hal-hal baik datang dari biji rami:
- Alpha-linolenic acid (ALA), atau asam lemak omega-3, yang memberikan manfaat yang sama pada ikan.
- Flaxseed adalah sumber yang baik dari lignan, antioksidan dalam hal ini dapat mencegah penyakit jantung dan kanker, menurut Cleveland Clinic dan berdasarkan bukti yang ada.
- 1 sendok makan porsi seluruh biji rami mengandung 3 gram serat, baik larut dan tidak larut, dan hanya 3 gram karbohidrat dan memiliki 55 kalori.
- The National Institutes of Health menyatakan bahwa biji rami termasuk alternatif pengobatan yang cukup efektif untuk menurunkan hemoglobin A1C pada orang dengan diabetes tipe 2, ukuran kadar gula darah rata-rata lebih dari dua sampai tiga bulan.
- Dalam sebuah penelitian kecil yang dilaporkan dalam Journal of Dietary Supplements pada tahun 2011, para peneliti menemukan bahwa ketika orang-orang dengan diabetes tipe 2, kadar glukosa darah menurun 19,7 persen, kolesterol total menurun lebih dari 14,3 persen, trigliserida menurunkan 1,5 persen, dan low-density LDL (kolesterol jahat) menurun 21,8 persen.
- Hasil analisis dari 28 studi ilmiah, peneliti menyimpulkan biji rami secara signifikan mengurangi total dan LDL (kolesterol jahat).
- Studi lain menemukan bahwa orang yang menambahkan 30 gram biji rami tanah untuk diet mereka mengalami penurunan dari 15 poin di sistolik dan 8 poin di tingkat tekanan darah diastolik.
- Meskipun bukan sebuah rekomendasi, namun makan 1-2 sendok makan biji rami setiap hari akan berefek baik secara keseluruhan pada kesehatan. Biji rami dapat dijasikan sereal, pada salad, atau dicampur ke dalam roti.
Bawang putih telah digunakan sebagai obat selama ribuan tahun dalam mengobati kolesterol tinggi, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker.
Menurut National Institutes of Health:
- Dengan mengkonsumsi bawang putih akan menurunkan kadar kolesterol darah dan tidak memiliki efek samping..
- Penelitian awal menunjukkan bawang putih dapat memperlambat perkembangan aterosklerosis, suatu kondisi yang dapat menyebabkan penyakit jantung atau stroke.
- Bukti menunjukkan bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.
- Bawang putih dapat dikonsumsi dengan mencampur pada masakan sayuran,daging ikan dan masakan lainnya.
Tidak heran popularitas berdaun hijau ini, sayur nonstarchy telah melonjak dalam beberapa tahun terakhir: Hal ini lezat, bergizi, dan bahan serbaguna di dapur.
Rahasia sehat di balik Kubis:
- "Satu porsi 1/2-cangkir kubis dimasak hanya memiliki 18 kalori dan 4 gram karbohidrat. hal ini memiliki nutrisi yang sangat penting, dari vitamin A untuk seng," kata Connie Crawley, RD, LD, Gizi dan Spesialis Kesehatan di university of Georgia Extension Service. Kubis dapat dijadikan sayuran tumis,dikukus dll.
- Seperti bayam, Kubis meruupakan jenis sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Dalam satu meta-analisis dari beberapa penelitian, orang yang makan banyak sayuran berdaun hijau adalah 14 persen lebih rendah untuk terserang diabetes dibandingkan mereka yang mengkonsumsi dengan jumlah yang sedikit.
- Sayuran Kubis (dan bayam) berisi dua pigmen, lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Menurut Harvard School of Public Health, sinar matahari, asap rokok, polusi udara, dan infeksi dapat menyebabkan radikal bebas terbentuk. Kedua pigmen tampaknya memadamkan radikal bebas sebelum mereka dapat membahayakan jaringan sensitif mata '. Hal ini juga dapat melindungi terhadap katarak.
- Siapkan kubis yang segar untuk diolah menjadi sayuran sehat.
- Cuci kubis dalam mencuci sayuran atau cuka dan air. Keringkan dengan handuk kertas, dan lipat dua untuk memotong.
- Gunakan dan simpan kubis tidak lebih dari 5 hari setelah pembelian.
- Melon memiliki banyak varietas dengan memiliki beberapa sifat yang unik Seperti tomat dan semangka adalah sumber yang baik dari antioksidan lycopene, yang dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan kerusakan sel yang berhubungan dengan penyakit jantung.
- The American Heart Association telah disertifikasi semangka segar untuk program Hati-Periksa-nya sebagai rendah lemak jenuh dan kolesterol.
- Satu porsi 1 cangkir melon mengandung 51 persen dari nilai harian untuk vitamin C, dan seperti melon lainnya, memberikan Anda rasa kenyang tanpa banyak kalori. Pilih melon yang terasa berat, memiliki aroma yang sedikit harum.
- Cantaloupe merupakan sumber yang sangat baik dari kedua vitamin C dan A. Vitamin A mendukung kesehatan mata yang baik, karena membantu mencegah degenerasi makula dan meningkatkan penglihatan pada malam hari, menurut American Diabetes Association.
- Merupakan makanan pilihan yang sehat dan bergizi untuk pada menu pagi hari dibanding dengan roti manis dan sereal lainnya.
- Mengapa oatmeal adalah sarapan terbaik disimpan rahasia.
- Memiliki serat yang tinggi
- Membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat)
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Serat larut dalam oatmeal dapat membantu menumpulkan kenaikan glukosa darah dengan menunda pengosongan perut
- Memberikan penghalang fisik untuk enzim pencernaan dan permukaan serap.
- Membantu mengontrol gula darah.
- Baja-cut oatmeal memiliki padat, tekstur tebal dan mengambil waktu sekitar 45 menit untuk memasak
- Oatmeal kuno lebih tipis dan mengambil sekitar 5 menit untuk memasak.
- Cepat-memasak oatmeal dan oatmeal instan juga tersedia, tapi hati untuk menambahkan garam dan gula dalam varietas tersebut.
- Aduk kacang cincang
- Top dengan buah segar: berry, apel cincang atau pir, atau irisan pisang
- Taburi dengan kayu manis
- Tambahkan sedikit pengganti gula
- Tambahkan satu sendok makan kering cranberry.
Merupakan biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan gizi yang seimbang menurut Spesialis Kesehatan di University of Georgia Extension Service.
16. Jeruk Bali Merah
- Memiliki antioksidan yang tinggi dan bermanfaat untuk kesehatan dibandingakan dengan jeruk bali putih.
- Dengan mengkonsumsi jeruk bali merah dapat menurunkan kolesterol yang jahat sebesar 20 persen dan trigliserida sebesar 17 persen.
- Membantu dalam Meningkatkan kolesterol yang baik.
- Berdasarkan riset dalam selama 30 hari dengan 57 orang mengurangi resiko serangan penyakit jantung.
- Membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah normal maupun tinggi.
- Bawang juga merupakan sumber yang baik dari serat, kalium, dan folat - semua baik untuk kesehatan jantung
- Kandungan Flavonoid yang terdapat pada bawang merah dapat mencegah munculnya potensi kanker dan penyakit kronis lainnya.
- Termasuk sayuran yang Kaya akan nutrisi dan antioksidan vitamin C dan beta-karoten.
- Mempromosikan kesehatan yang baik dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, menurut National Institutes of Health (NIH).
- Memiliki protein dengan kualitas tinggi yang rendah lemak jenuh dan kolesterol.
- Merupakan sumber niasin, asam folat, seng, kalium, zat besi, dan asam alfa-linolenat (ALA), suatu asam lemak yang dapat dikonversi menjadi asam lemak omega-3.
- American Diabetes Association telah menyarankan untuk mengkonsumsi setidaknya dua kali makan kedelai tanpa daging setiap minggu.
- Bayam memiliki kadar mineral dan vitamin yang tinggi.
- Kaya akan beta-karoten, antioksidan yang digunakan tubuh untuk membuat vitamin A yang berfungsi untuk melindungi tubuh dari radikal bebas,penuaan dan berbagai penyakit kronis lainnya.
- Tomat termasuk sumber vitamin C dan A yang sangat baik untuk kesehatan karena kaya akan lycopene, antioksidan yang kuat.
- Dapat melindungi terhadap penyakit kanker tertentu,terutama kanker prostat.
- lycopene yang terdapat pada tomat dipercaya dapat menurunkan resiko penyakit jantung secara signifikan menurut peneliti di Tufts University tahun 2003.
- Meningkatkan kekebalan tubuh yang baik.
- Termasuk sumber protein dan vitamin B2(riboflavin).
- Merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk tulang dan gigi serta fungsi otot dan pembuluh darah yang baik.
- Yogurt probiotik mengandung bakteri mempromosikan kesehatan bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, termasuk membantu intoleransi laktosa dan sindrom iritasi usus besar.
Tolong kerja samanya dengan berkomentar menggunakan bahasa yang sopan, baik, dan bijak